入伏后高温难耐，当汗水浸透衣衫，还有什么比得上咬一口水润多汁、甜美生津的时令水果，更能瞬间抚慰燥热的身心？这个季节，正是大自然慷慨奉上水果盛宴的黄金时节。从营养角度出发，推荐5种近期必吃的“水果明星”，伴您清爽健康度酷暑。

　　一、西瓜

　　一口可消暑，天然补水

　　营养亮点：西瓜含水量高达92%以上，是天然“补水站”，能够快速缓解口渴、补充汗液流失的水分。而且含有丰富的番茄红素(约4.5毫克/100克)，含量远超生番茄，这种强力抗氧化剂有助于保护皮肤免受紫外线伤害；西瓜中的瓜氨酸能在体内转化为对心血管有益的精氨酸，可辅助降低心血管疾病的发病风险；西瓜中维生素C、钾等微量营养素都能为抗暑带来很大的助益。

　　食用建议：适量食用，一次1-2小片(约200-300克)即可。冰镇虽爽，但易刺激肠胃，常温或微凉食用更佳。切瓜的时候注意刀具与砧板清洁，要生熟分开，用水果刀最好，切开后尽快食用，室温下勿久放，防细菌滋生。

　　二、蜜瓜(如哈密瓜)

　　清甜又多汁，解渴润燥

　　营养亮点：含水量丰富，富含钾元素(约250毫克/100克)，有助于维持电解质平衡，缓解疲劳；富含β-胡萝卜素，在体内可转化为维生素A，对皮肤和眼睛健康至关重要，维生素C含量也较可观。

　　食用建议：一次食用约1/4个中等大小蜜瓜。其香甜风味独特，适合切块直接享用或制作沙拉，不过沙拉酱往往含盐和脂肪较多，建议适量食用。另外，果肉暴露易滋生细菌，切开后应尽快食用或冷藏。

　　三、桃子

　　含果胶丰富，润肠顺气

　　营养亮点：桃子可谓是“肠道友好型”水果，可溶性膳食纤维(尤其是果胶)丰富，促进肠道蠕动，辅助预防便秘。营养素方面桃子也很出众，含有钾、维生素C和少量β-胡萝卜素，清甜多汁，肠道负担小，而且有益于维持电解质平衡、辅助抗氧化。

　　食用建议：中等大小的桃子一天1-2个为宜，避免过量的糖分摄入。食用时建议在流水下用力搓洗清洁或去皮食用。桃毛或桃汁易引起过敏，接触/食用桃子后注意观察反应。

　　四、芒果

　　香甜且多汁，护眼大户

　　营养亮点：果香迷人的芒果，营养也很丰富，含有胡萝卜素、维生素C、钾、镁、硒、膳食纤维等营养素。芒果的钾含量约为138毫克/100克，1个大个头的芒果其可食部分可达到400克左右，吃掉一半就能为我们补充276毫克钾，同时也能补充28毫克镁，可满足一般成年人每天约14%的钾需求量、近8%的镁需求量，对维持血压健康较为友好。芒果的胡萝卜素含量更是惊人(约897微克/100克，不同品种的芒果有所差异)，约是橙子的5.6倍，对维持视力、皮肤健康和免疫力极好。维生素C含量也较高(每100克约含20-60毫克)。

　　食用建议：芒果风味独特，香气浓郁，除了洗干净后直接吃，还能做成很多美食，比如芒果布丁、芒果西米露、芒果慕斯、芒果冰沙等。平时工作和生活中用眼比较多的人，建议常吃芒果，其中的胡萝卜素能帮我们抵御蓝光对视网膜的伤害，预防夜盲症、干眼症等疾病，还具有一定的抗氧化作用。但是芒果的升糖指数较高，糖尿病患者需谨慎。有的人会对芒果过敏，所以首次食用建议少量尝试。

　　五、荔枝

　　天然能量果，甘美醇厚

　　营养亮点：每100克荔枝果肉约含71.5毫克维生素C，远超苹果和橙子，具有抗氧化、增强免疫力的作用；荔枝含丰富的葡萄糖、果糖和蔗糖，含糖量高达15%-20%，能快速补充能量，适合运动后或疲劳时食用，但糖尿病患者需慎食。荔枝还含有多酚类物质如原花青素、鞣酸等，具有抗氧化、抗炎作用。

　　食用建议：荔枝的美味，颇受众人喜爱，但也不宜多吃，成人每日建议食用约8-10颗(约100-150克)。荔枝果糖含量高，过量食用易出现上火现象，若空腹过量食用还可能引发“荔枝病”(低血糖反应)。因此，一定注意切勿贪食太多，儿童更应减量，剥壳去核后方能给孩子食用。

　　六、享用美味水果，

　　一定记得以健康为先

　　彻底清洗，安全第一：流水下充分搓洗果皮(即使去皮水果等也应先洗再削)，去除农残和污垢。杨梅等难洗的水果可用淡盐水浸泡。

　　生熟分开，避免污染：切水果的刀和砧板务必与处理生肉、海鲜的分开，使用前后彻底清洗消毒，预防交叉污染。

　　适可而止，莫贪凉多：水果虽好，过量食用果糖易增加身体负担。冰镇水果口感虽爽，但易刺激肠胃，引发不适，尤其是胃肠较为脆弱的老人和儿童。

　　特殊人群，选择食用：糖尿病患者优选低升糖指数的水果(如桃子、李子等)，注意控制食用总量和食用时间；肾病患者需注意少食高钾水果(如哈密瓜)；过敏体质者警惕芒果等易致敏水果。

　　甘甜的水果，是大自然最宝贵的馈赠。挑选当季鲜果，掌握科学食用方法，让这份自然的甜蜜不仅满足味蕾，更能化作滋养身心的健康能量。/健康科普

　　作者：营养所 张妍、何丽

　　来源：中国疾控中心微信公众号 【编辑:付子豪】